NOVATOS

CÓMO COMENZAR A CORRER DESDE O

Por Ramón.

   Para aquellos que os queréis iniciar en el deporte del atletismo y no sabéis como, os voy a plantear un plan de entrenamiento que os garantiza poder manteneros corriendo durante una hora y lo vamos a conseguir en 8 semanas.
Ø      Lo único que necesitáis son muchas ganas, fuerza de voluntad y unas buenas zapatillas de atletismo (zapatillas de correr, con buena amortiguación y si no sabéis el tipo de pisada que sean neutras)
Ø      Buscar un circuito de tierra o hierba para correr (evitar las aceras, el cemento, el carril bici o el asfalto)
Ø      El plan consiste en realizar ejercicio durante 1 hora, en un principio vamos a alternar caminar con correr. Poco a poco iremos sustituyendo el tiempo que pasamos andando por ir corriendo.
Ø      El ritmo durante el tiempo que estemos corriendo debe ser muy suave, casi como andar deprisa.
Ø      Debemos entrenar al menos tres días a la semana y que estos sean alternos, podría ser: martes-viernes-domingo Otra posibilidad: lunes-miércoles-viernes-domingo-martes...
Ø      Nada más salir de casa puede comenzar nuestro entrenamiento, también podemos finalizarlo a la puerta de casa, con lo cual no perdemos nada de tiempo. Pero acordaros, el entrenamiento siempre debe ser de 1 hora.
Si el entrenamiento os resulta muy exigente en vez de completarlo en 8 semanas podemos hacerlo en 12 y sin prisas.

1ª SEMANA
Los días que salgamos a entrenar debemos:
25 min andando---5 min corriendo---5 min andando---5 min corriendo---20 min andando

2ª y 3ª SEMANA
20 min andando---10 min corriendo---5 min andando---10 min corriendo---15 min andando

4ª SEMANA
15 min andando---30 min corriendo---15 min andando

5ª SEMANA
15 min andando---40 min corriendo---5 min andando

6ª SEMANA
15 min andando---45 min corriendo

7ª SEMANA
10 min andando---50 min corriendo

8ª SEMANA
60 min corriendo

   A partir de aquí debemos mantenernos corriendo al menos 2 meses, 3 días a la semana y 60 min cada día.
   Cuando hayamos completado este periodo debemos incorporar otro par de zapatillas a los entrenamientos para irlas alternando (las zapatillas también deben descansar)
   De lo que nunca nos debemos olvidar es de los estiramientos al acabar el entrenamiento.
   Ahora ya podemos pensar en otras cosas: uno de los días podemos correr en un circuito de cuestas (para ir cogiendo fuerza), también podemos acabar otro de los entrenamientos a un ritmo más vivo; de forma progresiva vamos aumentando la velocidad, para terminar a un ritmo suave de recuperación (para ir entrenando velocidad).
   Una vez llegados a este momento, nos podemos plantear cualquier reto.

PRACTICO ALGÚN OTRO DEPORTE, PERO AHORA ME APETECE CORRER

Por Ramón
   En este caso la preparación va a ser diferente. El primer mes será únicamente de rodajes, el segundo mes incorporaremos rectas al final del entrenamiento, cuestas y además comenzaremos con ejercicios de técnica de carrera. A partir de aquí todo dependerá de tu ambición.

Ø  Lo primero que debes hacer es comprarte unas zapatillas adecuadas para correr, si no sabes de tipos de pisada cómpralas neutras. Cuando llegues al segundo mes debes comprar otro par de zapatillas y comenzar a turnarlas en los entrenamientos.
Ø  El lugar para entrenar debe ser un circuito de tierra o hierba, nada de ir por las calles, aceras, carril bici y desde luego, nada de entrenar en el tartán de las pistas de atletismo.
Ø  Es necesario que los rodajes, en un principio, sean muy suaves, poco más de lo que supone ir caminando, no tengas ninguna prisa en avanzar, es tiempo de adaptar las piernas a la dinámica de correr.
Ø  Entre dos sesiones de entrenamiento es necesario que dejes al menos un día de descanso. Puedes seguir practicando tú otro deporte esos días o cuando te apetezca, de esta manera te va a servir de complemento para coger una buena forma física.
Ø  En tu caso es muy importante dedicar tiempo a los estiramientos después de acabar de correr. Insisto, por si no ha quedado claro, los estiramientos son tan importantes como salir a correr.
Ø  El plan consta de 9 semanas de preparación, comenzando desde lo más básico y acabando con entrenamientos más específicos.

1.      SEMANA: 3 días de entrenamiento.
-10´ caminando – 20´ corriendo – 10´ caminando
-10´ caminando – 25´ corriendo – 5´ caminando
-5´ caminando – 30´ corriendo – 5´ caminando

2.      SEMANA: 3 días de entrenamiento.
-5´ caminando – 30´ corriendo – 5´ caminando
-5´ caminando – 20´ corriendo – 5´ caminando
-5´ caminando – 35´ corriendo – 5´ caminando

3.      SEMANA: 3 días de entrenamiento.
-5´ caminando – 40´ corriendo
-5´ caminando – 30´ corriendo
-5´ caminando – 40´ corriendo

4.      SEMANA: 4 días de entrenamiento.
-30´ rodaje suave
-35´ rodaje suave
-30´ rodaje suave
-35´ rodaje suave

5.      SEMANA: 4 días de entrenamiento.
-35´ rodaje suave
-40´ rodaje suave
-30´ rodaje suave
-45´ rodaje suave

6.      SEMANA: 4 días de entrenamiento.
-40´ rodando en circuito de cuestas
-45´ rodaje suave
-20´ rodaje suave – Técnica de carrera – 6 rectas de 80 m – 10´ rodaje
-50´ rodaje suave

7.      SEMANA: 4 días de entrenamiento.
-40´ rodando en circuito de cuestas
-45´ rodaje suave
-20´ rodaje suave – Técnica de carrera – 6 rectas de 80 m – 10´ rodaje
-55´ rodaje suave acabando con 10 rectas de 100 m

8.      SEMANA: 4 días de entrenamiento.
-40´ rodando en circuito de cuestas
-45´ rodaje suave
-20´ rodaje suave – Técnica de carrera – 6 rectas de 80 m – 10´ rodaje
-60´ rodaje suave acabando con 10 rectas de 100 m

9.      SEMANA: 4 días de entrenamiento.
-20´ rodaje suave – 10 cuestas de 100 m – 20´ rodaje
-45´ rodaje suave
-20´ rodaje suave – Técnica de carrera – 6 rectas de 80 m – 10´ rodaje
-60´ rodaje suave acabando los últimos 15´ en progresión


● Todos los días, tras terminar nuestro entrenamiento realizamos 40 metros de carrera marcha atrás y otros 40 m carrera lateral hacia un lado y hacia el otro.
● Después de esto no nos olvidemos de los estiramientos, que serán imprescindibles al terminar de entrenar.

Explicaciones del plan:
► Rodando en circuito de cuestas: busca una zona con muchas cuestas y corre por ese lugar, puede ser un barrio, un camino con muchos desniveles o simplemente un lugar donde localices una o dos cuestas y las subes y bajas constantemente. Es mejor que sean cuestas moderadas, no busques cuestas muy duras, ni muy largas.
6 rectas de 80 m: no es necesario medirlas, se trata de dar 60 zancadas (30 con una de las piernas) a un ritmo rápido, después continuamos trotando hasta vernos recuperados y corremos otras 60 zancadas a un ritmo rápido, así hasta 6 veces.
10 cuestas de 100 m: busca una cuesta de esta distancia o una similar y súbela a un ritmo rápido, la bajas muy despacio, tratando de recuperar y la vuelves a subir, así hasta 10 veces.
► Técnica de carrera: se trata de una serie de ejercicios que debemos realizar en una zona de hierba, cada ejercicio en una distancia no superior a 40 m, para comenzar recomiendo los más fáciles, los hacemos todos y luego los repetimos 1, 2 ó 3 veces. Tras cada repetición hacemos 6 rectas de 80 m con grandes zancadas.
Talón a glúteos, skiping alto, pasos rusos, multisaltos y skiping bajo.
► Estiramientos: Manteniendo la posición entre 10-20 segundos, no hay que hacerlos con dolor, estiraremos hasta un punto donde podamos aguantar unos segundos, con la inspiración avanzamos otro poco y así hasta llegar a un nivel que podamos mantener.