MARATON

MARATÓN DE SAN SEBASTIÁN 2.013
PLAN PARA ACABAR EN 3:15 MIN

1ª SEMANA (19-25 agosto) OBJETIVO 3:15
1
60 min. en circuito de cuestas + 4x300
2
12 km k1 + 6 rectas de 100 m
3
13 km k1-k2 últimos 5 km a 4:40
4
13 km k1 + 6 rectas de 100 m
5
Carrera larga 18 km k1

Explicaciones del plan:
Ø  El primer día buscamos un circuito con muchas cuestas y allí entrenamos (yo lo hago en el barrio de Huerta Otea, me voy a la última cuesta, entonces la subo y bajo, después la penúltima y así hasta completar todas las calles del barrio), debemos subir las cuestas cómodamente. A continuación buscamos una zona para hacer 4x300 recuperando 1´30´´ (en mi caso voy a Salas Bajas o al Puente Romano) las series sin forzar demasiado. Y después para casa a estirar.
Ø  El segundo día hacemos 12 km a un ritmo suave (k1), antes de terminar hacemos 6 rectas de 100 m, no hace falta medir nada, esto supone unos 66 pasos a ritmo rápido (o 33 con cada una de las piernas), lo suyo es hacerlo en el lugar donde estamos corriendo; nos lanzamos a correr rápido los 66 pasos y después seguimos trotando hasta vernos recuperados y otros 66 pasos y así hasta completar las 6 repeticiones. Después a casa a estirar.
Ø  El tercer entrenamiento consiste en correr 13 km, comenzando a un ritmo suave, poco a poco vamos incrementando la velocidad para terminar haciendo los últimos 5 km a un ritmo de 4´40´´, después nos vamos a casa trotando.
Ø  El cuarto día igual que el segundo.
Ø  La última sesión consiste en hacer la tirada larga, esta debe consistir en un rodaje suave de 18 km.
Ø  En cuanto a los otros dos días de la semana, debemos emplearlos para descansar después de las sesiones fuertes o bien, si queremos entrenar 6 días, el sexto consistirá en un rodaje suave que situaremos después de uno de los entrenamientos exigentes. Mi recomendación es colocar el día de descanso después de la carrera larga.

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

2ª SEMANA (26 agosto – 1 septiembre) OBJETIVO 3:15
1
60 min. en circuito de cuestas + 4x300
2
20 min rodaje + 10x400 + 10 min rodaje
3
14 k1 + 6 rectas de 100 m
4
20 min rodaje + 3x2.000 + 10 min rodaje (series a 4:35)
5
Carrera larga 21 k1
Ø  10x400: debemos hacer 10 series de 400 m, descansando 2´ entre cada serie.
Ø  Es importante que no forcéis en las series, estamos iniciando los entrenamientos y no es el momento de ponernos a prueba, estamos buscando el ritmo de carrera y además es necesario que no vayáis muy cansados a la tirada larga.
ENTRENAMIENTO SEMANAL:
Esta semana los entrenamientos van progresando en volumen de kilómetros, no hay que tener prisa en ponernos en forma, esto debe de ser muy progresivo, ahora es tiempo de rodajes y de ir preparando las piernas para ritmos más altos, ya llegarán semanas más duras.

3ª SEMANA (2-8 septiembre) OBJETIVO 3:15
1
65 min. en circuito de cuestas + 4x300
2
20 min rodaje + 2x3.000 rec. 2´30´´+ 10 min rodaje (series a 4:35)
3
13 km k1-k2 últimos 4 km a 4:40
4
14 k1 + 6 rectas de 100 m
5
Carrera larga 23 k1

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

4ª SEMANA (9-15 septiembre) OBJETIVO 3:15
1
20 min rodaje + 8 cuestas 150 m + 4x300 + 10 min rodaje
2
20 min rodaje + 4x2.000 rec. 2´+ 10 min rodaje (series a 4:35)
3
15 km k1-k2 últimos 5 km a 4:40
4
14 k1 + 6 rectas de 100 m
5
Carrera larga 25 k1-k2 (últimos 5 km a 4:40)
Ø  Esta semana es necesario buscar una cuesta de unos 150 m (yo lo hago en una que hay frente al puente romano y que sube al botánico) es preciso subirla rápido y bajarla muy despacio.

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

5ª SEMANA (16-22 septiembre) OBJETIVO 3:15
1
20 min rodaje + 10 cuestas 150 m + 4x300 + 10 min rodaje
2
20 min rodaje + 4x2.000 rec. 2´+ 10 min rodaje (series a 4:35)
3
14 km k1-k2 últimos 5 km a 4:35
4
14 k1 + 6 rectas de 100 m
5
Carrera larga 27 k1-k2 (Cross Santa Marta)
    Para aquel que vaya a correr el domingo la Cross de Santa Marta, debe hacer un rodaje previo de 17 km con un trote muy suave, después nos ponemos en la parte de atrás de la salida y poco a poco vamos cogiendo ritmo para terminar a 4:25.
  
ENTRENAMIENTO SEMANAL:
    Esta semana correremos la Media Maratón de Babilafuente, con lo cual será una semana de entrenamientos menos intensos para afrontar con fuerzas la Media Maratón. Por otro lado hay que tener en cuenta que en Babilafuente no hay que demostrar nada, será un día más de entrenamiento, por lo que no debemos correrla a tope, eso sí, será un termómetro que nos dará una idea de cómo vamos en la preparación.
   El ritmo de carrera debe acercarse al ritmo de maratón, así debéis correr a un ritmo aproximado de 4:40. Lo que sí debe de quedar claro es que no es una carrera para competir, no debemos dejar todas nuestras fuerzas, ya que la semana siguiente sigue el entrenamiento y debemos estar recuperados.

6ª SEMANA (23-29 septiembre) OBJETIVO 3:15
1
20 min rodaje + 10 cuestas 150 m + 4x300 + 10 min rodaje
2
20 min rodaje + 8x400 rec. 2´+ 10 min rodaje (sin forzar)
3
13 km k1-k2 últimos 5 km a 4:40
4
8 k1 + 10 rectas de 100 m
5
M.M. Babilafuente (a 4:40 el km)

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

7ª SEMANA (30 septiembre-6 octubre) OBJETIVO 3:15
1
12 k1 muy suave
2
13 k1
3
14 k1-k2 últimos 5 km a 4:40
4
14 k1 + 10 rectas de 100 m
5
Carrera larga 28 k1
Esta será una semana de recuperación, para no sobrecargar las piernas, si notamos que estas están muy pesadas y necesitamos descansar más, lo hacemos, es una semana para escuchar al cuerpo y atender a lo que nos dice.
  
ENTRENAMIENTO SEMANAL:
    Se acabó lo bueno, aquí comienza el periodo más duro de la preparación para la Maratón, no apto para blandengues y quejicas. Este es un mes donde hay que sacar la enjundia a los entrenamientos. Con lo cual es necesario estar mentalizados de que de estas semanas depende el resultado en la maratón y ahora es el momento para poner a prueba nuestras fuerzas.

8ª SEMANA (7-13 octubre) OBJETIVO 3:15
1
75 min en circuito de cuestas + 4x300
2
13 k1 + 10 rectas de 100 m
3
15 min rodaje + 2x5.000 rec. 2´30´´+ 10 min rodaje (series a 4:35)
4
13 k1 + 10 rectas de 100 m
5
Carrera larga 30 k1-k2 últimos 10 km a 4:40
  
ENTRENAMIENTO SEMANAL:

9ª SEMANA (14-20 octubre) OBJETIVO 3:15
1
20 min rodaje + 12 cuestas 150 m + 6x300 + 10 min rodaje
2
14 k1 + 10 rectas de 100 m
3
15 min rodaje + 2x5.000 rec. 2´30´´+ 10 min rodaje (series a 4:30)
4
13 k1 + 10 rectas de 100 m
5
Carrera larga 32 k1-k2 últimos 5 km a 4:25 (Cross CISE)
    El domingo es las Cross CISE, con lo cual el que vaya a acudir primero debe rodar 23-25 km y después correr la cross en un ritmo progresivo, acabando los kilómetros a 4:25
  
ENTRENAMIENTO SEMANAL:

10ª SEMANA (21-27 octubre) OBJETIVO 3:15
1
20 min rodaje + 12 cuestas 150 m + 6x300 + 10 min rodaje
2
14 k1 + 10 rectas de 100 m
3
15 min rodaje + 5x1.000 m + 10 min rodaje
4
8 k1 + 6 rectas de 100 m
5
M.M. Tordesillas
  Esta semana debemos correr una media maratón y aquí es donde debemos demostrar que estamos en forma, de tal manera que durante la semana es preciso no pasarnos en los entrenamientos, tratando de no ir sobreentrenados al domingo. La forma de correr la media debe de ser la siguiente: durante los primeros 11 km debemos rodar al ritmo de la maratón, los otros 10 kilómetros debemos hacerlos por debajo. No es necesario darlo todo en esta media, pero sí de poner a prueba nuestras fuerzas. Hay que tener en cuenta que  cuando empiece la semana debemos seguir entrenando.
Suerte

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

11ª SEMANA (28 octubre-3 noviembre) OBJETIVO 3:15
1
12 k1 muy suave
2
13 k1
3
14 k1-k2 últimos 5 km a 4:40
4
15 min rodaje + 6x1.000 rec. 2´+ 10 min rodaje (series a 4:25)
5
Carrera larga 30 k1

Esta será una semana de recuperación, para no sobrecargar las piernas, si notamos que estas están muy pesadas y necesitamos descansar más, lo hacemos, es una semana para escuchar al cuerpo y atender a lo que nos dice.
ENTRENAMIENTO SEMANAL:
Esta es la última semana de entrenamientos duros y os aseguro que serán unos días para apretar los dientes, acabada la semana debemos hacernos a la idea de que la preparación fuerte ha llegado a su fin y de que ya estamos en condiciones de afrontar la maratón con todas las garantías. Es muy importante, no sobrecargarnos en las series, con lo cual es necesario no pasarse de los ritmos marcados, que de por sí ya son bastante duros.

12ª SEMANA (4 noviembre-10 noviembre) OBJETIVO 3:15
1
20 min rodaje + 12 cuestas 150 m + 4x300 + 10 min rodaje
2
20 min rodaje + 2x5.000 rec. 2´30´´+ 5 min rodaje (series a 4:35)
3
14 k1 + 10 rectas de 100 m
4
15 min rodaje + 6x1.000 rec. 2´+ 10 min rodaje (series a 4:20)
5
Carrera larga 30 k1-k2 últimos 10 km a 4:35
 El domingo 10 comienza la Liga de Cross de Cabrerizos, esta primera carrera es de 10 km, con lo cual nos servirá muy bien como entrenamiento. Primero hacemos 20-22 km de rodaje suave y después nos enganchamos a la cross, esta la debemos correr a un ritmo ligero, pero sin machacarnos, ni arriesgar, ya que el terreno puede no estar en las mejores condiciones.

ENTRENAMIENTO SEMANAL:
    Tenemos una prueba pendiente, es un test 2x6000 (Rodrigo Gavela) para hacernos una idea de la preparación. Ese día debemos rodar unos 10-20 minutos. Tras el calentamiento corremos 6 km al ritmo al que pensamos correr la maratón. Después recuperamos 2:30 min y corremos otros 6 km a tope. La diferencia entre el ritmo por kilómetro del primero y el segundo debe de ser superior a 22 seg. para 3:15, primeros 6 km a 4:40 el km y siguientes 6 km por debajo de 4:18 el km.

13ª SEMANA (11 noviembre-17 noviembre) OBJETIVO 3:15
Lunes
descanso
Martes
10 k1
Miércoles
10 k1-k2 últimos 5 km a 4:35
Jueves
10 min rodaje + 2 x 6.000 + 5 min rodaje
Viernes
descanso
Sábado
10 k1-k2 últimos 5 km a 4:35
Domingo
14 k1 
   Queridos amigos, hemos llegado a la recta final de la preparación, ahora es el momento de descansar y recuperar sin perder la forma física, los rodajes se reducen, los descansos aumentan y las fuerzas deben volver a acompañarnos.
   Durante estos días es probable que notemos que el cuerpo comienza a estar dolorido y las piernas están muy perezosas. Quizás sean los días que más nos va a costar levantarnos del sofá para salir a entrenar.
   El reloj ha iniciado la marcha atrás y los nervios comienzan a aparecer. La incertidumbre nos hace dudar. Pero tenéis que confiar en que el entrenamiento está hecho y todo lo que hemos cultivado y mimado durante estos meses, acabará dando su fruto.

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

14ª SEMANA (18 noviembre-24 noviembre) OBJETIVO 3:15
Lunes
descanso
Martes
10 k1
Miércoles
10 min rodaje + 5 x 1.000 + 5 min rodaje (a 4:30)
Jueves
descanso
Viernes
6 k1
Sábado
descanso
Domingo
MARATÓN DE SAN SEBASTIÁN
  Es muy importante la estrategia de carrera, es posible que marque la diferencia entre lograr el éxito o quedarnos muy cerca de la marca buscada. Yo pienso que lo mejor es pecar de conservadores durante la primera parte de la carrera, de tal manera que lo ideal es salir al ritmo que nos hemos propuesto, no me vale eso de voy a salir un poco más rápido para llegar a la mitad de la carrera con dos minutos de adelanto, esto puede suponer un lastre para los últimos kilómetros, donde en vez de perder dos, podemos perder diez minutos.


PLAN DE CINCO DIAS PARA BAJAR DE 3 HORAS

 
SEMANA:
 L                    M       X        J                V                     S        D
1-DESCANSO-    12K1-  10K2-  14K1-           DESCANSO-      12K2-  14K1
2-DESCANSO-    12K1-  10K2-  14K1-           DESCANSO-      12K2-  16K1
3-DESCANSO-    12K1-  10K2-  16K1-           DESCANSO-      14K2-  16K1
4-DESCANSO-    12K1-  10K2-  14K1-           DESCANSO-      14K2-  18K1
5-DESCANSO-    12K1-  12K2-  SS8X400-     DESCANSO-      16K2-  18K1
6-DESCANSO-    12K3-  12K1-  SS10X400-   DESCANSO-      16K2-  18K1
7-DESCANSO-    14K1-  14K2-  SS10X400-   DESCANSO-      14K2-  20K1
8-DESCANSO-    14K3-  14K1-  SS3X3000-   DESCANSO-      16K2-  22K1
9-DESCANSO-    14K1-  14K2-  SS3X3000-   DESCANSO-      14K2-  26K1
10-DESCANSO-  14K3-  16K1-  SS4X3000-   DESCANSO-      16K2-  20K1
11-DESCANSO-  14K1-  14K2-  SS8X1000-   DESCANSO-      12K2-  30K1
12-DESCANSO-  12K3-  14K1-  SS8X1000-   DESCANSO-      16K2-  22K1
13-DESCANSO-  14K1-  14K2-  SS10X1000-  DESCANSO-     12K2-  32K1
14-DESCANSO-  12K3-  14K1-  SS6X1000-   DESCANSO-      16K2-  24K1
15-DESCANSO-  14K3-  12K2-  SS4X3000-   DESCANSO-      12K2-  32K1
16-DESCANSO-  12K1-  10K2-  SS2X6000-   DESCANSO-      12K2-  16K1
17-DESCANSO-  12K1-  SS5X1000-  DESCANSO -  8K1-  DESCANSO -  FIN
   

PLAN DE CUATRO DIAS PARA ACABAR ENTRE 4H-3:30H

 
SEMANA:
 L                      M       X                   J                 V      S                   D
1-DESCANSO-     8K1-    DESCANSO -  14K1-            12K2-  DESCANSO -  14K1
2-DESCANSO-     8K1-    DESCANSO -  14K1-            14K2-  DESCANSO -  16K1
3-DESCANSO-     10K1-  DESCANSO -  16K1-            14K2-  DESCANSO -  16K1
4-DESCANSO-     10K2-  DESCANSO –  14K1-            14K2-  DESCANSO -  18K1
5-DESCANSO-     12K2-  DESCANSO -  SS8X400-      16K2-  DESCANSO -  18K1
6-DESCANSO-     12K3-  DESCANSO -  SS10X400-    16K2-  DESCANSO -  18K1
7-DESCANSO-     14K1-  DESCANSO -  SS10X400-    14K2-  DESCANSO -  20K1
8-DESCANSO-     14K3-  DESCANSO -  SS3X3000-    16K2-  DESCANSO -  22K1
9-DESCANSO-     14K1-  DESCANSO -  SS3X3000-    14K2-  DESCANSO -  26K1
10-DESCANSO-   14K3-  DESCANSO -  SS4X3000-    16K2-  DESCANSO -  20K1
11-DESCANSO-   14K1-  DESCANSO -  SS8X1000-    12K2-  DESCANSO -  30K1
12-DESCANSO-   12K3-  DESCANSO -  SS3X3000-    16K2-  DESCANSO -  22K1
13-DESCANSO-   14K1-  DESCANSO -  SS10X1000-  12K2-  DESCANSO -  32K1
14-DESCANSO-   12K3-  DESCANSO -  SS10X1000-  16K2-  DESCANSO -  24K1
15-DESCANSO-   14K3-  DESCANSO -  SS10X1000-  12K2-  DESCANSO -  32K1
16-DESCANSO-   13K1-  DESCANSO -  SS8X400-      12K2-  DESCANSO -  15K1
17-DESCANSO-   8K1-    DESCANSO -  SS8X400-      6K2-    DESCANSO -  FIN

COMO PREPARAR UNA MARATÓN. CONSEJOS


Ø     Un mínimo de tres días de entrenamiento a la semana, aunque cuantos más días entrenemos, mejor.

Ø     Al menos tres pares de zapatillas para preparar la carrera (el calzado es muy importante, debemos emplear zapatillas adecuadas a la morfología del pie; supinadores, pronadores, neutros… a nuestro peso y que soporten grandes rodajes). Lo ideal sería un cuarto par que reservaríamos para el día del maratón.

Ø     Cada uno debería establecer un plan personal de entrenamiento ajustado a su condición física, al tiempo que quiere conseguir, a la disponibilidad de días y a su forma de entrenar.

Ø     Este plan sólo intenta ser una orientación de un entrenamiento, adecuado a lo que yo pienso son nuestras cualidades, nuestra forma de disfrutar de los entrenamientos y la disponibilidad de tiempo de todos nosotros.

Ø        Divido los entrenamientos en función de los días que vamos a salir a prepararnos en cuatro y cinco días, dando por entendido que aquel que va a salir más días también va a buscar una mejor marca, con lo cual el plan será un poco más exigente.

Ø        He considerado cuatro meses de preparación, aunque supongo que partimos de una condición física de base buena, con lo cual este plan no serviría para aquel que comienza de cero.

Ø        La preparación la voy a realizar en base a los kilómetros que vamos a rodar cada día, no al tiempo empleado en el entrenamiento.

Ø        Es necesario hidratarse durante las carreras y al acabarlas. No olvidéis los estiramientos al acabar de entrenar.

K1- Representa un ritmo de carrera suave, de recuperación, durante estas carreras debemos ir cómodos
K2- Supone un ritmo similar al que vamos a ir en la maratón
K3- El ritmo ha de ser un poco superior al que deseamos conseguir en la maratón.
SS- Series
D- Descanso

Ø     El día que tocan series (SS) debes calentar primero unos 20 min. y después de acabarlas, rodar suave unos 10 min.
Ø    Las carreras largas las he colocado los domingos, ese día el ritmo debe de comenzar suave a unos 6´ el km  poco a poco lo iremos incrementando para acabar a 4´40 en el caso de querer acabar la maratón en 3:30-4 h o acabar los kilómetros a 4:15 en caso de querer bajar de 3 horas

CONSEJOS PARA AFRONTAR LAS CARRERAS LARGAS.
·            Algunos de nosotros estamos en plena preparación de MAPOMA o de algún otro maratón de primavera. Posiblemente la piedra angular de los entrenamientos para la mítica distancia de los 42 km esté en las carreras largas. En ellas perseguimos conseguir una resistencia aeróbica necesaria para afrontar con garantías la prueba de los 42km.
·       En principio nos debemos plantear la distancia. Hasta ahora se recomendaba ir aumentando la distancia y el tiempo hasta más allá de los 30km y cerca de las 3 horas. Actualmente no encontraréis en pocos planes distancias de más de 23-24km y más de 2 horas. Los ritmos deben ser suaves, más allá de los 5´x km y preferiblemente de menos a más, en progresión pero siempre de forma moderada.
·       Debemos tener en cuenta el esfuerzo a que vamos a someter a nuestro cuerpo por lo que el día antes y el de después a la carrera realizar carrera de recuperación o descanso.
·       Por el tiempo de carrera debemos tener además otra serie de cosas en cuenta:
o   Hidratarnos previamente a la carrera y después de ella con agua más bebida isotónica al 50%. Indispensable beber durante la carrera por lo que es recomendable realizarla en recorridos circulares para dejar la botella en un punto del recorrido.
o    tras la carrera vamos a presentar una necesidad de ingerir hidratos de carbono, debido al gran consumo que representan estos entrenamientos mantenidos y exigentes. Este déficit lo podemos reponer con alimentos ricos en hidratos como la fruta (manzanas, plátanos…) bebidas isotónicas, zumos, si no es suficiente algún yogurt o alguna porción de bollería. Todos estos alimentos deben ingerirse según las necesidades que vayamos presentando. En las comidas posteriores es recomendable reponer con pasta.
o    Protegernos las zonas de roce con vaselina y/o crema solar si el día es soleado.
o    Utilizar ropa cómoda y ya usada en anteriores ocasiones. Las zapatillas preferiblemente aquellas que estén en mejor estado y con buena amortiguación para reducir el sufrimiento de articulaciones.
o    Buscar compañeros de entrenamiento que harán más llevaderas las tiradas largas y más ameno el tiempo que dedicamos a estos entrenamientos.
o    El perfil debe ser variado evitando los recorridos excesivamente duros así como los totalmente llanos, buscar circuitos blandos, de tierra o hierba, evitar realizar estas carreras por asfalto o recorridos urbanos.
o    La frecuencia puede ser semanal aunque las podemos diferir hasta los 10 días.

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