ENTRENAR

COMO PLANIFICAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

RAMON
Para todos los atletas populares que preparáis carreras de fondo y os surgen dudas de cómo planificar un entrenamiento que os garantice una progresión y que os aporte un nivel físico adecuado para afrontar las diferentes carreras, os voy a dar unas claves muy básicas para que os organicéis vuestros propios planes.
  
Un entrenamiento completo debe asentarse sobre tres pilares fundamentales:
  1. LAS SERIES
  2. LOS RITMOS RÁPIDOS
  3. LAS CARRERAS LARGAS

  • Las Series, en función de la prueba que estemos preparando pueden variar mucho. Pero una posibilidad para preparar una media maratón sería: Una semana 10×400 y la siguiente 3×3.000
  • Los Ritmos Rápidos, se trata de correr entre 15-30 segundos por debajo del ritmo de competición una distancia que sea 50-75% de la carrera que estamos preparando. Para una media maratón 10-15 kilómetros.
  • Las Carreras Largas deben ser entrenamientos aeróbicos, con ritmos suaves, donde la distancia podemos irla incrementando en 2 kilómetros cada semana para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a los recorridos largos. Tomando como referencia una media maratón podemos hacer carreras largas que lleguen hasta los 16-22 kilómetros. Otra forma de afrontar este tipo de entrenamiento es comenzando el rodaje a un ritmo lento 5:30 el kilómetro para poco a poco irlo incrementando y acabar a la velocidad a la que pretendemos competir.

Entre cada uno de estos tres entrenamientos debemos intercalar los días de descanso o rodajes de recuperación muy suaves. Este tipo de entrenamiento puede ser útil para toda la temporada, variando las distancias y la intensidad y acomodándonos a la forma física que tenemos en cada momento.

Como complemento yo aportaría un cuarto tipo de entrenamiento para los periodos en los que estamos entrenando al máximo. Y sería una sesión dedicada a hacer Cuestas y/o Escaleras.  


MANTENIMIENTO DE LAS ZAPATILLAS DE ATLETISMO
Muchos de vosotros preguntáis a menudo cuál es la mejor manera de cuidar las zapatillas de atletismo. Debemos tener en cuenta que son la parte más sensible y más importante de nuestra indumentaria y por lo tanto precisan de una atención especial. Debemos tener en cuenta los siguientes factores:
 
-   Los sistemas de amortiguación se basan en la deformación controlada del  gel que conforma el talón y/o el antepié de la zapatilla. Después del uso, el sistema de amortiguación precisa de al menos 48h para recobrar su forma original y presentar óptimas condiciones para un nuevo uso. Por ello hay que rotar diferentes zapatillas en los entrenamientos. Y es por ello entre otras cosas por lo que reservamos un par de zapatillas para las competiciones. Como el corredor unas zapatillas “descansadas” rinden más.
-  Las zapatillas NO se deben meter en la lavadora. El lavado a máquina afecta el sistema de amortiguación y lo deteriora. Es suficiente con lavarlas a mano con un detergente suave y no con demasiada frecuencia para mantenerlas en buen estado de uso. Después del lavado las secaremos al aire evitando que le de el sol directamente y sobre superficie plana (pueden deformarse en caso contrario).
-   Después de cada uso es conveniente dejarlas aireando al menos hasta el día siguiente para que pierdan la humedad que han cogido con el sudor del pie. Después guardarlas en un lugar preferentemente ventilado.
-   Debes desatarla después de usarlas y anudarlas cuidadosamente (preferentemente doble nudo) cuando te las calces. La forma en que coloques los cordones en los ojales a veces influye en la aparición de posibles rozaduras y molestias.
-   ¿Cuándo retirarlas?
  • Después de +/-2000km. En esto dependerá mucho si el uso ha sido preferentemente en tierra, asfalto, baldosa…
  • Cuando el sistema de amortiguación se ha deteriorado (a veces nos comienza a doler la planta del pie)
  • Cuando la suela tenga un desgaste evidente.


ALGO MÁS QUE CORRER
Para un buen entrenamiento no basta con ponerse las zapatillas y ponerse a correr, tal vez sea más divertido pero también menos efectivo y nos hace más propensos a lesiones. La dinámica de un buen entrenamiento debe constar de varias partes:
Estirar: Antes de comenzar a correr deberemos hacer unos pequeños estiramientos que preparen a los músculos para el ejercicio dedicando al menos 5´ a ello.
Calentamiento: Aunque el plan del día sea hacer un entrenamiento de calidad, siempre deberemos comenzar por prepararnos con al menos 15´ de carrera a bajo  ritmo para preparar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y nuestros músculos y articulaciones para el ejercicio.
Desarrollo: Independientemente de lo que vayamos a realizar un buen entrenamiento es aquel que va de menos a más. No lo estaremos haciendo bien si nos planteamos una carrera de ritmo en la que los primeros kilómetros vamos a un ritmo excesivo que nos obliga a bajarlo a medio entrenamiento. Tampoco debemos olvidar que estamos entrenando. Aunque estemos haciendo calidad no debemos acabar extenuados. Un entrenamiento de calidad no se termina “tirado” en la hierba sino con 5´-10´ de carrera de recuperación que permita al cuerpo adaptarse después del ejercicio.
Estirar: Al igual que antes de comenzar a correr deberemos hacer de nuevos unos ejercicios de estiramiento, esta vez más exhaustivo, de la menos 10´, si es posible más.
Como no  sólo de piernas y pulmones vive el corredor  os planteo la idea de combinar los entrenamientos de campo con abdominales e incluso pesas. Es evidente que mejoran el rendimiento y favorecen el no lesionarse aunque entiendo que no es fácil mentalizarse para realizarlos.

CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO PREVIO A LA COMPETICIÓN

   Constituye un gran error pensar que el calentamiento antes de una carrera es gastar energías que se van a necesitar después. Sólo vamos a conseguir efectos beneficiosos si lo realizamos de forma adecuada.

VENTAJAS DE UN BUEN CALENTAMIENTO
- Activación cardiorrespiratoria. Corazón y pulmones se preparan para el esfuerzo. La vasodilatación mejora la oxigenación muscular.
- Un mal calentamiento es una fuente segura de lesiones osteomusculares.
-Aumento de la temperatura del cuerpo.
- Preparación de músculos, ligamentos y articulaciones.
- La puesta en acción ayuda a tranquilizar cuerpo y mente antes de la competición.
- Mentalización. Para realizar una buena competición la mente jugará un papel fundamental.
 

COMO CALENTAR
 Un buen calentamiento debe constar de tres fases:
-Estiramientos: Antes y después del calentamiento. Se debe incidir en los diferentes grupos musculares evitando los rebotes mientras mantenemos la postura unos segundos.
-Rodaje a baja frecuencia, 100-110 latidos durante 5-10´.
-Series a alta frecuencia >170 latidos de 60-100m. Favorece la adaptación al ritmo de la carrera.
En función de la distancia a recorrer variará el calentamiento. Cuanto menor sea la distancia a cubrir mayor será la incidencia sobre las series de alta frecuencia. A pesar de ello, evita el improvisar y realiza básicamente el mismo calentamiento antes del mismo tipo de competición.

CALENTAMIENTO A DISTANCIA:
 Los atletas bien entrenados efectúan un entrenamiento/calentamiento  previo a la competición con el fin de hacer una preparación extra del organismo previo a competir aportando cierta “chispa extra”.
Si la carrera se realiza por la mañana el “calentamiento a distancia” se realiza la tarde anterior. Y si la competición se efectúa por la tarde entonces se realiza esa misma mañana.
En este calentamiento se suele añadir series a alta frecuencia de unos 200m.



AGUJETAS  (MIALGIA DIFERIDA)

Definición y causas
Todos hemos sufrido alguna vez ese dolor agudo que afecta a la movilidad y a la flexibilidad después de un ejercicio intenso que popularmente se conoce como agujetas.
Aparecen después de un ejercicio para el cual no estamos entrenados por no realizarlo habitualmente o por hacerlo a una intensidad superior a la habitual.
Acerca de la causa existen varias teorías. Actualmente está totalmente desechada la que proponía como etiología la acumulación de cristales de ácido láctico y que fue formulada en 1956 por  Assmussen. El mecanismo de producción más aceptado actualmente es el que las atribuye a la gran cantidad de microroturas musculares que produce el ejercicio intenso. Se produce un sangrado de los vasos sanguíneos con salida de sustancias químicas además de una reacción inflamatoria. El músculo se encuentra dolorido y con dificultades para su movilización.
Prevención y tratamiento
Debemos desechar totalmente lo del vaso de agua con azúcar pues se ha demostrado su total inutilidad.
La mejor prevención es un buen entrenamiento unido a un calentamiento previo  asociado a la realización de estiramientos antes y después del ejercicio de una duración no inferior a 5-10´.
Después del ejercicio un buen sistema es un masaje con crioterapia (bolsa de hielo frotada sobre el músculo esforzado). Como alternativa podemos aplicar una ducha de agua fría sobre las piernas para favorecer la vasoconstricción ya así paliar el sangrado y la inflamación muscular.El día después es aconsejable realizar el mismo ejercicio que nos ha provocado  las molestas agujetas pero a una baja intensidad. Esto favorecerá la vascularización y la reabsorción de aquellas sustancias acumuladas en el músculo y que nos están provocando malestar. Se puede asociar a la toma de AINES (antiinflamatorios no esteroideos) como el Ibuprofeno. La toma de aspirina no está claro su efecto beneficioso.