domingo, 8 de enero de 2017

PARA TERMINAR LA MEDIA MARATÓN DE SALAMANCA

Esto va destinado a mi amigo Gaspar y a cualquiera que pretenda acabar la Media Maratón de Salamanca o cualquier otra con 8 semanas de preparación, partiendo de un nivel muy básico.

¿Cómo puedo saber si puedo correr una media maratón?
¿Cuánta distancia y cuántos días debo entrenar para terminarla?
¿Qué es lo que me garantiza que podré ser capaz de recorrer los 21 kilómetros?

   Ahora os pregunto yo ¿qué pretendéis, acabar una media maratón o hacer una buena carrera? Porque una media maratón la puede acabar cualquiera que sea capaz de correr no más de 5 kilómetros, aunque en su intento tarde 3 o 4 horas, o aunque termine con la lengua dando brillo al asfalto, o aunque con su esfuerzo lo que logre sea una lesión que lo atormente de por vida.

Lo que yo os planteo es enfrentarnos a esta distancia con garantías para terminarla, pero sin objetivos de tiempo.

Ø  Mi primer consejo; si vais a entrenar para una media debéis disponer de al menos 3 pares de buenas zapatillas que iréis turnando con los entrenamientos, eso evitará acabar con fascitis, tendinitis y demás –itis. Uno de esos pares de zapatillas lo reservaréis un poco para el gran día.
Ø  Buscaros una zona para entrenar que no sea dura, como una pista de tierra, un camino, un parque... y huir en lo posible del asfalto, las aceras o el carril bici. Con esto evitaréis que el cuerpo acabe trillado y comiencen los dolores de espalda, rodillas, etc. Tampoco entrenéis en las pistas de tartán, podéis volveros majaras con tantas vueltas y el correr en un circuito tan corto os puede llevar a sobrecargas musculares.
Ø  Organizar un plan de entrenamiento progresivo, donde el punto de partida es la distancia que habitualmente sois capaz de correr cuando entrenáis. A partir de aquí iréis progresando cada semana, aumentando en 2 kilómetros la distancia en uno de los entrenamientos semanales.
Ø  Es conveniente que seáis lógicos con los días de entrenamiento y los descansos, de tal manera que los vayáis alternando. Por ejemplo: entrenar lunes, miércoles, viernes y domingo y el resto descansar.
Ø  No busquéis planes de entrenamiento complicados, si lo que pretendéis es acabar la media y ser capaz de hacerlo dignamente, olvidaros de series, progresiones, farlek y demás cosas raras. Eso dejarlo para los experimentados. Aquí de lo que se trata es de salir todos los días de entrenamiento a rodar a un ritmo cómodo.

   Ahora mismo plantear 8 semanas de entrenamiento para la Media Maratón de Salamanca resulta un poco complicado si no llevamos una mínima base, me imagino que al menos habéis corrido últimamente la San Silvestre o alguna cross, con lo cual partimos de un mínimo entrenamiento. Ahí va mi sugerencia:


Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
8 km
o descanso

10 km

8 km

12 km
2
8 km
o descanso

10 km
con cuestas

8 km

12 km
3
8 km
o descanso

10 km

8 km

12 km
4
8 km
o descanso

10 km
con cuestas

8 km

14 km
5
8 km
o descanso

12 km

10 km

14 km
6
8 km
o descanso

12 km
con cuestas

10 km

16 km
7
8 km
o descanso

12 km

8 km

18 km
8

8 km

6 km


Media Maratón

   Si de partida lleváis un entrenamiento más avanzado, podéis hacer algo más de distancia en los entrenamientos, siempre sin sobrecargar mucho las piernas.

Sólo me queda desearos suerte para ese gran día.

Ramón

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